Магній є одним із найважливіших мікроелементів, який бере участь у сотнях біохімічних процесів у людському тілі. Він необхідний для стабільної роботи м'язів, підтримки міцності кісток, регуляції рівня цукру в крові та контролю артеріального тиску. За даними медичного видання Verywell Health, залежно від віку та статі дорослій людині потрібно отримувати від 310 до 420 мг магнію на добу.

Багато хто вважає основним джерелом цього мінералу мигдаль, який містить близько 76,5 мг магнію на порцію вагою 28 грамів. Проте існує ціла низка доступних продуктів, які суттєво випереджають мигдаль за цим показником.

Топ-7 продуктів із високим вмістом магнію

Варений шпинат

Ця листова зелень у приготованому вигляді є чудовим джерелом корисних речовин. Лише одна склянка вареного шпинату забезпечує організм приблизно 157 мг магнію, що покриває майже 38% рекомендованої добової норми. Окрім цього, шпинат багатий на залізо, фолати, кальцій, калій, а також вітаміни C, E та групи B.

Гарбузове насіння

Смажене насіння гарбуза — це надзвичайно концентроване джерело мінералів. Порція вагою усього 28 грамів містить 156 мг магнію, що становить близько 37% добової потреби. Також цей продукт постачає організму якісний рослинний білок, залізо та цинк.

Насіння чіа

Популярний суперфуд, який легко включити до щоденного раціону. У 28 грамах насіння чіа міститься 111 мг магнію (близько 26% добової норми). Окрім мінералів, чіа є чудовим джерелом клітковини, антиоксидантів та корисних омега-3 жирних кислот.

Бразильські горіхи

Ці горіхи відомі насамперед високим вмістом селену, проте вони також багаті й на магній. Порція вагою 28 грамів містить приблизно 107 мг магнію, що забезпечує 25% добової потреби. Додатково вони містять мідь, цинк, марганець, тіамін та вітамін E.

Едамаме

Молоді соєві боби в очищеному вигляді є ситним та поживним продуктом. Одна склянка едамаме містить близько 99 мг магнію (24% добової норми). Вони також багаті на рослинний білок та харчові волокна, що робить їх чудовим компонентом для збалансованих страв.

Скумбрія

Ця жирна риба корисна не лише вмістом жирних кислот. Порція скумбрії вагою 85 грамів містить 83 мг магнію, що покриває близько 20% добової норми. Разом із цим організм отримує вітаміни D та B12, селен та омега-3.

Амарант

Ця псевдозернова культура є ідеальним варіантом для безглютенової дієти. Половина склянки готового амаранту містить близько 80 мг магнію. Продукт також багатий на рослинний білок та клітковину, що покращує травлення.

Як забезпечити краще засвоєння мінералу

Фахівці рекомендують не обмежуватися лише одним джерелом магнію, а комбінувати різні продукти. Наприклад, гарбузове насіння можна поєднувати з мигдалем, а рибні страви — з кашами. Додатковими джерелами цього мікроелементу в щоденному меню можуть стати банани, авокадо та молоко.

Варто пам'ятати, що на ефективність засвоєння магнію впливає чимало факторів: вік людини, особливості її раціону, а також прийом деяких лікарських препаратів. У разі виникнення симптомів дефіциту цього мінералу необхідно звернутися до лікаря для коригування харчування або призначення додаткових комплексів.