Слово «холестерин» багато хто сприймає як щось однозначно шкідливе, проте насправді без нього організм не обійдеться. Саме з холестерину будуються клітини, і він потрібен для вироблення гормонів. Проблема виникає тоді, коли в крові накопичується забагато ліпопротеїнів низької щільності, або ЛПНЩ, які в народі називають «поганим» холестерином. Їхній надлишок сприяє утворенню бляшок в артеріях, а це підвищує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Добра новина полягає в тому, що на рівень холестерину можна впливати не лише ліками, а й тим, що ми їмо щодня. Деякі продукти допомагають організму виводити сполуки, пов’язані з холестерином, інші зменшують його всмоктування в кишківнику. Про це розповіло американське видання Verywell Health, яке звернулося по пояснення до зареєстрованого дієтолога Александра ЛеРіца.

За словами фахівця, холестерин в організмі не просто «лежить» у крові, а постійно виробляється, використовується, переробляється та виводиться. Окремі компоненти їжі здатні втручатися в різні етапи цього кругообігу. Саме тому правильно підібраний раціон може стати помітною підмогою для серця і судин.

Каша на сніданок, яка працює на печінку

Першим у списку корисних продуктів стоїть овес, а разом із ним й інші цільнозернові, зокрема ячмінь. Вони містять бета-глюкан — особливий вид розчинної клітковини. Потрапляючи в травний тракт, вона перетворюється на гелеподібну масу, яка зв’язує жовчні кислоти і допомагає виводити їх з організму.

Тут і криється головний механізм. Для того щоб утворити нові жовчні кислоти на заміну виведеним, печінка використовує холестерин. Отже, чим активніше жовчні кислоти залишають організм, тим більше холестерину витрачається, і рівень ЛПНЩ у крові може знижуватися. Тож звична вівсянка чи ячна каша — не просто ситний сніданок, а й маленька допомога судинам.

Квасоля, сочевиця і горох: користь подвійної дії

Нут, сочевиця, квасоля та колотий горох так само багаті на розчинну клітковину. Вона може зменшувати повторне всмоктування жовчних кислот, тож організм змушений брати більше холестерину, щоб виробити нові. Принцип схожий на той, що працює з вівсом.

Але бобові мають і ще одну цікаву властивість. Коли кишкові бактерії ферментують певні види клітковини, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти. Дослідники зараз вивчають, чи можуть ці речовини зменшувати вироблення холестерину печінкою. Остаточних висновків поки немає, однак цей напрям науковці вважають перспективним.

Яблука, цитрусові та «двійники» холестерину

Серед фруктів особливо виділяються яблука та цитрусові. Вони містять пектин — ще один різновид розчинної клітковини, який сприяє виведенню холестерину через травний тракт.

Крім того, фрукти й овочі є джерелом рослинних стеролів. За своєю будовою ці речовини дуже схожі на холестерин, тому в тонкому кишківнику вони буквально конкурують з ним за всмоктування. У підсумку частина холестерину так і не потрапляє в кров, а просто виводиться з організму.

Жменя горіхів замість ковбаси

Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння чіа та льону містять і клітковину, і ненасичені жири. Найбільшу користь для контролю ЛПНЩ вони дають тоді, коли замінюють у раціоні продукти з великою кількістю насичених жирів. Горіхи й насіння легко вписати в повсякденне меню: їх можна додавати до каші, йогурту чи салату або ж брати з собою як перекус.

Оливкова олія, авокадо і риба на обід

Ще один перевірений спосіб тримати холестерин у нормі — замінювати насичені жири ненасиченими. На практиці це означає, наприклад, готувати на оливковій олії замість вершкового масла, а жирне червоне м’ясо частіше міняти на рибу. До продуктів із корисними жирами належить і авокадо.

Окремо варто згадати лосось, форель і сардини, адже вони містять омега-3 жирні кислоти. Дієтологи уточнюють, що ці кислоти не обов’язково знижують саме рівень ЛПНЩ. Проте вони можуть зменшувати рівень тригліцеридів і мають інші переваги для здоров’я серця та судин, тож місце для такої риби в тижневому меню однозначно варто знайти.